La hidratación adecuada en el pádel para combatir la exposición solar

Actualmente, en el mundo del pádel las pistas al aire libre siguen predominando sobre las indoor.  España es uno de los países más soleados de Europa, cuenta con una media de 300 días de sol. Es cierto que esto puede variar según la localización geográfica, pero nadie duda de que nuestro clima, como el de otros países similares, favorece a la práctica del pádel al aire libre.

Además, la exposición solar tiene un efecto beneficioso en nuestro organismo, según múltiples estudios. En cuanto a la salud, está demostrado que la luz del sol es de gran importancia para evitar el déficit de Vitamina D y mantener un metabolismo del calcio óptimo, esencial para su posterior incorporación al hueso.

Por todo ello, jugar a pádel al aire libre y en condiciones soleadas es una buena opción. Sin embargo, hay una serie de cuestiones a tener en cuenta y una de las principales es la hidratación.

Hidratación Adecuada

Como en cualquier actividad físico-deportiva, la hidratación en pádel es fundamental. Pero, ¿cómo hay que hidratarse? Pues depende de las condiciones fisiológicas individuales, del momento de la temporada, del entrenamiento y del periodo de competición en el que te encuentres. Lo que sí está claro es que el rendimiento en pádel suele estar asociado a una buena hidratación.

El ritmo de eliminación de sudor en un ejercicio puede ir desde 1 litro a la hora hasta incluso 3 litros a la hora, dependiendo de las exigencias del mismo y las condiciones climáticas. Este comportamiento se da porque el mecanismo más eficiente para el enfriamiento de la piel es la pérdida de líquido interno a través de la evaporación del sudor.  Cuando este mecanismo comienza a disminuir en efectividad, el organismo sube la temperatura interna y puede aparecer el tan temido ‘golpe de calor’.

El jugador de pádel, ya sea amateur o profesional, debe estar bien hidratado durante todo el día, es decir, antes, durante y después del partido o entrenamiento. En cada fase se deben seguir una serie de pasos:

• Antes del partido: Llegar bien hidratado al partido es clave, ¿pero cómo puede saber uno si cumple con este requisito? Se puede emplear la variación del peso corporal como indicador de una hidratación adecuada. Se considera que un sujeto está correctamente hidratado si su peso por la mañana en ayunas es estable: varía menos del 1% día a día (en las mujeres hay que tener en cuenta una pequeña variación según la fase del ciclo menstrual). Lo normal es que si se ingiere suficiente líquido y existe un periodo de descanso adecuado (al menos 8 horas) desde la última sesión de entrenamiento, el deportista esté bien hidratado. Si no es el caso, se recomienda realizar un programa de pre-hidratación. Para ello debemos beber lentamente una cantidad de agua de 5 a 7 mililitros por kilogramo de peso. Ésta se debe repartir en las 4 horas anteriores a iniciar el ejercicio, en varias tomas cada 15 minutos. Más allá de esta práctica, en ambientes calurosos y húmedos, es conveniente para todo jugador tomar cerca de medio litro de líquido con sales minerales durante la hora previa al comienzo del partido. Mejorar el sabor de los fluidos es una forma de promover su consumo. 
• Durante el partido: A partir de los 30 minutos del inicio del esfuerzo empieza a ser necesario compensar la pérdida de líquidos, y después de una hora esto se hace imprescindible. Se recomienda beber entre 6 y 8 mililitros por kilogramo de peso y hora de ejercicio (aproximadamente medio litro por hora o 150-200 mililitros cada 20 minutos). La temperatura ideal de los líquidos debe oscilar entre 15-21 grados. Las bebidas más frías enlentecen la absorción, mientras que las bebidas más calientes no son apetecibles, por lo que se beberá menos cantidad.
• Después del partido: La rehidratación debe iniciarse tan pronto como finalice el ejercicio. El objetivo fundamental es el restablecimiento inmediato de la función fisiológica, cardiovascular, muscular y metabólica. Si la disminución de peso durante el entrenamiento o la competición ha sido superior al 2% del peso corporal, conviene beber, aunque no se tenga sed y salar más los alimentos. Se recomienda ingerir como mínimo un 150% de la pérdida de peso en las primeras 6 horas tras el ejercicio, para cubrir el líquido eliminado tanto por el sudor como por la orina y de esta manera recuperar el equilibrio hídrico. Por todo esto, las bebidas de rehidratación postejercicio deben llevar tanto sodio como carbohidratos, y hay que empezar a tomarlas tan pronto como sea posible. 

Insolación o Golpe de Calor

Una hidratación inadecuada o inexistente puede favorecer, junto a la exposición solar, la aparición de una insolación o golpe de calor. Se define como la situación por la cual nuestro organismo pierde el control sobre el mecanismo autorregulador de nuestra temperatura corporal, ascendiendo de forma alarmante. Es una emergencia que se debe afrontar desde un primer momento, ya que puede llegar a tener consecuencias muy graves. 

Suele ocurrir en partidos o torneos veraniegos, sobre todo en horas centrales del día. Al contrario de lo que la gente cree, un golpe de calor no necesita la acción del sol. Es una situación que se puede dar en pistas indoor con un calor ambiental elevado sin ventilación adecuada. 

Ante esta situación, colocaremos al jugador en un lugar fresco bajo la sombra y avisaremos a los servicios de emergencias por sus posibles complicaciones graves. En un segundo momento, tras colocarlo en posición lateral de seguridad (semiacostado hacia un lado), pasaremos a enfriar al jugador con toallas empapadas en agua templada o fría, incluso mojando la ropa. También colocaremos hielo en su frente, nuca y pliegues como las axilas o las ingles, además de ventilarle en la medida de lo posible. Sólo cuando el jugador comience a recuperarse (nunca en estado semiconsciente o inconsciente) pasaremos a la fase de hidratación con líquidos no demasiado fríos por vía oral.

Los golpes de calor se dan en situaciones extremas. Si nos hidratamos correctamente siguiendo los pasos descritos en este artículo, no tenemos de qué preocuparnos. Por ello, es muy importante darle a la hidratación la importancia que tiene. Es una forma de garantizar que disfrutaremos del pádel de forma completamente segura.