¿Cómo vencer los miedos?

Hace unos días, publiqué un artículo en este Blog, donde explicaba por qué se nos “encogía el brazo” en determinadas situaciones de partido. Muchos de vosotros y vosotras os identificasteis con los motivos y me pedíais que os diera algunas pautas para poder “vencer” esos miedos. Pues aquí os dejo algunas de las rutinas que podéis aplicar y entrenar.

El primer paso para poder "curar" o "intervenir"...  es reconocer ese miedo a perder, es decir, ser consciente uno mismo que su juego no es el que debiera y asumir situaciones como esta: "sí, es verdad reconozco que tengo miedo a perder y que cuando compito estoy por debajo de mi nivel y tengo miedo a no jugar como normalmente lo hago". A pesar de lo simple que es decirlo no es tan fácil reconocerlo, asumirlo y "publicarlo"... es decir, comunicarlo al entrenador o profesionales que te pueden ayudar ( principalmente, al psicólogo deportivo especializado en pádel ).

El segundo paso es analizar las causas, saber por qué se nos encoge el brazo para poder intervenir sobre ellas. Las causas, principalmente, se centran en varios aspectos, recogidos en el artículo anterior: exceso de presión, falta de confianza, tensión excesiva, descontrol emocional, pensamientos negativos, responsabilidad mal enfocada, etc.

El tercer paso es aprender y aplicar las rutinas de entrenamiento mental. La aplicación de las rutinas mentales tiene que ser integral, es decir, que se aplique en el entrenamiento técnico, táctico, físico y mental, de forma conjunta. Primeramente, en los entrenamientos semanales y, poco a poco, ir aplicándolas en situaciones de competición simuladas para pasar a situaciones reales de competición.

A continuación os propongo cuatro técnicas concretas para vencer los miedos y evitar que se te encoja el brazo:

1. Respiración profunda

Esta técnica es muy fácil de aplicar y es útil para controlar las reacciones fisiológicas antes, durante y después de enfrentarse a las situaciones emocionalmente intensas.

• Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4.
• Mantén la respiración mientras cuentas mentalmente hasta 4.
• Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8.
• Repite el proceso anterior.

De lo que se trata es de hacer las distintas fases de la respiración de forma lenta y un poco más intensas de lo normal, pero sin llegar a tener que forzarla en ningún momento. Para comprobar que haces la respiración correctamente puedes poner una mano en el pecho y otra en el abdomen. Estarás haciendo correctamente la respiración cuando sólo se te mueva la mano del abdomen al respirar ( algunos le llaman también respiración abdominal ).

2. Detención del pensamiento ("Stop")

Esta técnica puede utilizarse también antes, durante o después de la situación de competición que nos causa problemas. Esta estrategia se centra en el control del pensamiento. Para ponerla en práctica debes seguir los siguientes pasos:

• Cuando te empieces a encontrar incómodo, nervioso o alterado, préstale atención al tipo de pensamientos que estás teniendo e identifica todos aquellos con connotaciones negativas (centrados en el fracaso, el odio hacia otras personas, la culpabilización, etc)
• Di para ti mismo “¡Basta!”
• Sustituye esos pensamientos por otros más positivos.

El problema de esta técnica es que se necesita cierta práctica para identificar los pensamientos negativos, así como para darles la vuelta y convertirlos en positivos.

Os doy algunos ejemplos de que manera podemos sustituir los pensamientos:

“Soy un desastre” ➡️ “Soy capaz de superar esta situación”

“No puedo soportarlo” ➡️ “Si me esfuerzo tendré éxito”

“Me siento desbordado” ➡️ “Preocuparse no facilita las cosas”

“Todo va a salir mal” ➡️ “Esto no va a ser tan terrible”

“No puedo controlar esta situación” ➡️ “Seguro que lo lograré”

“Lo hace a propósito” ➡️ “Posiblemente no se haya dado cuenta que lo que hace me molesta”

3. Relajación muscular 

Esta técnica también sirve para aplicar antes, durante y después de la situación, pero para su empleo eficaz requiere entrenamiento previo. Para su práctica sigue los siguientes pasos:

• Siéntate tranquilamente en una posición cómoda. Cierra los ojos.
• Relaja lentamente todos los músculos de tu cuerpo, empezando con los dedos de los pies y relajando luego el resto del cuerpo hasta llegar a los músculos del cuello y la cabeza.
• Una vez que hayas relajado todos los músculos de tu cuerpo, imagínate en un lugar pacífico y relajante ( por ejemplo, tumbado en una playa ). Cualquiera que sea el lugar que elijas, imagínate totalmente relajado y despreocupado.

Imagínate en ese lugar lo más claramente posible. Practica este ejercicio tan a menudo como sea posible, al menos una vez al día durante unos 10 minutos en cada ocasión. Si te ha convencido la utilidad del ejercicio, recuerda que debes practicarlo para llegar a automatizar el proceso y conseguir relajarte en unos pocos segundos.

4. Ensayo mental o visualización

Esta técnica está pensada para ser empleada antes de afrontar situaciones de competición en las que no nos sentimos seguros. Consiste simplemente en imaginarte que estás en esa situación ( por ejemplo, afrontando un partido decisivo, teniendo la pala en la mano y jugando un punto para ganar, golpeando bolas decisivas ... ) y que lo estás haciendo bien, a la vez que te sientes totalmente relajado y seguro. Debes practicar mentalmente lo que vas a hacer. Repite esto varias veces, hasta que empieces a sentirte más relajado y seguro de ti mismo.  

Todas estas técnicas y/o rutinas de entrenamiento mental son necesarias planificarlas y programarlas dentro del entrenamiento semanal, intentando que no sea un “entrenamiento paralelo”, sino más bien, un entrenamiento integrado. El momento más propicio para aprenderlas es en la pretemporada donde nuestras exigencias competitivas no son importantes. No lo dudes, ahora ya sabes cómo afrontar estas situaciones, así que ponte en marcha, entrena y disfruta siempre jugando al pádel.