La potencia «explota» nuestro pádel

En tiempos de descanso y vacaciones, solemos olvidarnos de los esfuerzos y tenemos más ganas de playa, escapadas sin ejercicio y bajar nuestro ritmo de actividad física y entrenamientos.

Y normalmente es lo que hacemos.

Desconectar.

Pero, ¿qué puedo hacer si quiero prepararme más rápidamente la siguiente temporada competitiva, cuando vuelvo de mis vacaciones, en septiembre?

Para los que  quieren recuperar algo del estado físico específico que teníamos antes de dejar nuestras competencias o entrenamientos de Pádel y quieren priorizar la cualidad que más rápidamente pueda ayudarnos a volver a nuestro nivel previo al periodo de descanso, vamos a comentar algunos trabajos funcionales muy útiles.

Sostener las cualidades de base que usamos en el Pádel bien activadas y con niveles mínimos para poder olvidarnos de la condicionante física, al entrar en pista es clave.

Si somos capaces de olvidarnos en pista de lo “ahogados” que estamos, o de los “calambres” que me están dando, o si “se nos sube el gemelo”, es que tenemos un nivel de condición física que nos permite disfrutar del Pádel, desplegando nuestras cualidades técnicas y estratégicas, sin que el físico sea un problema.

Ese estado ya es muy positivo, pero si además, podemos hacer que el físico nos dé alguna ventaja en nuestro juego de ataque, defensa o de ambos, al mismo tiempo, eso será  lo ideal y lo que buscaremos en nuestra puesta a punto.

Pero para eso, lo primero es tener identificadas cuáles son las cualidades físicas más relevantes que se usan en el Pádel, y así poder elegir entre las tantas rutinas y trabajos físicos posibles.

Eso nos permitirá identificar y elegir lo que mejor nos venga, según cuáles son las cualidades individuales de cada uno de ustedes a la hora de entrar en pista.

Cualidades físicas específicas del Pádel

El Pádel tiene como característica metabólica la “resistencia anaeróbica aláctica”, que no es otra cosa que para jugar al Pádel se requiere de una capacidad física que tolere varios esfuerzos de máxima intensidad, de corta duración y con una recuperación incompleta (las pulsaciones no bajan totalmente y se reinicia el siguiente esfuerzo con un pulso, que muy pronto, vuelve a salir del límite aeróbico/anaeróbico, es decir en aquel en el que se realiza un esfuerzo en ausencia de oxígeno).

Por esto es que los esfuerzos en Pádel duran entre 3” y 1’ y 15”, con un promedio que no supera los 12” a 14”.

Si interpretamos esto, lo más  fácil es decir que necesitamos poder hacer carreras o sprints a máxima velocidad para llegar a una dejada o para sacar una víbora que da dos paredes y se arrastra rápido hacia adelante, obligándonos a estar muy agachados y arrancar de manera explosiva para poder llegar a una bola que nos da muy poco tiempo para recuperarla.

También para dar pasos de ajuste y alcanzar un globo rápido y “bandejearlo”, manteniendo nuestra posición en ataque.

Y esto, repetido quizás 4 o 5 veces en un punto más largo a nivel medio y 10 a 15 veces a nivel competitivo. 

Y aunque fuese a nivel bajo, esto se da por lo menos en 1 o 2 secuencias, por punto. Esto nos permite establecer un marco de inicio en las demandas energéticas de nuestro deporte.

Así podemos definir el número de repeticiones, la intensidad y la pausa para realizar nuestro entrenamiento.

Pero la exigencia metabólica, que es necesaria para definir cómo entrenarnos en Pádel, es el inicio, pero no todo.

Luego están las valencias o cualidades físicas específicas para trabajar dicha resistencia anaeróbica aláctica.

Y nos referimos a: la coordinación, la velocidad,  la agilidad y  la potencia, como cualidades esenciales que caracterizan la práctica de nuestro deporte.

Y por supuesto, la resistencia específica de cada una de ellas, es decir, la capacidad de repetir varios esfuerzos que impliquen coordinación, velocidad o potencia.

Y siempre con pausas que son cortas y que no permiten que el corazón vuelva a latir como lo hace en reposo o como lo hace para una actividad cotidiana, en la oficina o en nuestras casas. Luego, se hace necesario distinguir qué cualidades de estas que mencionamos son las más importantes para los distintos niveles.

En este sentido, siempre será necesario trabajar:

1. Primero la coordinación de desplazamientos y movimientos esenciales para realizar cada golpe (ajustes laterales y cortos para acercarse y alejarse de la pared, tijeras para ajustar en la bandeja, entrada y salida con split en la volea).

2. Luego, la velocidad específica practicando los golpes más de base (derecha y revés) y recorriendo toda la zona que le corresponde a cada jugador de derecha o de revés.

3. Y uniendo ambas cualidades desarrollar la agilidad específica en rutinas combinadas con paredes y sin paredes.

4. Pero todas estas cualidades requieren una variante de la fuerza que se utiliza en velocidad o con explosividad y se llama: ¡POTENCIA! Por ejemplo, un “smash” es una conducta que refleja la máxima potencia que un jugador puede aplicar a la bola dentro de las conductas técnicas del Pádel. Pero eso es en términos de golpes, porque luego la potencia aparece SIEMPRE, ya sea en los movimientos de armado, impacto y terminación del tren superior, como en cada arranque, en cada cambio de dirección, en cada frenada y en cada adelantamiento o pasos laterales hacia atrás para hacer un globo en una posición defensiva.

La potencia en pádel

Dicho esto, la potencia cumple con abarcar: velocidad y fuerza para convertirnos en jugadores explosivos.

Y para ello, siempre requeriremos la coordinación específica en cada fundamento.

Por esto, hemos elegido la POTENCIA, como la cualidad que usaremos para mostrar rutinas y explicar sus progresiones, de manera de elegir un mismo tipo de trabajo y con características similares para aumentar nuestra capacidad para hacer arranques, cambiar de dirección y golpear con potencia, cuando la bola quede para eso.

En el camino y gracias a estos trabajos, estimularemos coordinación, agilidad y la velocidad funcional al Pádel.

Estos avances y desarrollos serán posibles si elegimos rutinas que respeten la progresividad necesaria.

Es decir, debemos empezar de lo más fácil a  lo más difícil, de lo menos exigente a lo más exigente.

Y cuando esto vaya siendo dominado o mi nivel de inicio ya supere lo esencial, podremos ir avanzando en las rutinas más demandantes.

La potencia se trabaja de manera muy variada.

Saltabilidad en general  y pliometría, en específico,  son una forma muy relevante y muy utilizada de trabajar la potencia, pero suele ser muy exigente; y con algunas posibilidades de afectar las articulaciones, si no dominamos la técnica y no tenemos la capacidad muscular de base. Por eso, entregaremos rutinas que estarán siempre vinculadas a desplazamientos en pista, pero que agregarán resistencias de elásticos y cinturones, teniendo que controlar cuerpo y las fuerzas opuestas en dirección para frenar y volver a arrancar en sentido contrario.

Esto resulta más fácil y ayuda muchísimo a la propiocepción (capacidad para sentir dónde y cuándo están mis extremidades y mi base corporal).

La resistencia y fuerza en dirección contraria es lo que permite desarrollar la potencia, sin el impacto de los saltos.

Y en la medida que el nivel va mejorando, podemos ir incorporando pequeñas rutinas de saltos, mezclándoles con ejecución de voleas, bandejas o giros en defensa.

Y al final de las progresiones agregar saltos que podrán ser sin resistencia primero y luego con resistencia.

Dependiendo de la cantidad de repeticiones de ejercicios por serie, también podremos estimular la resistencia a la potencia, algo importante cuando ya jugamos a un nivel medio/avanzado y en alta competición. Pero en este artículo queremos que todos puedan utilizar estos trabajos.

Y para ello les describiremos rutinas y ejercicios desde lo más fácil en adelante y con la cantidad de repeticiones y series que cada nivel requiera.

La potencia es una gran aliada en sus partidos de Pádel y una cualidad que si es permanentemente entrenada, podrá permitirles ser ágiles y capaces de definir y llegar a bolas que sorprenderán a sus rivales y a sus propios compañeros en pista.

Espero que las disfruten y no duden en consultarnos lo que sea, respecto de este artículo, que más adelante será ampliado para continuar entregando tips para trabajar la potencia, una importante cualidad del Pádel.  

Diego A. Suárez G. (Director Deportivo AFP Academy)

!!!Buena suerte!!!